Ramazan’da Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin beslenme düzeni ve saatleri değişir. Uzun saatler boyunca boş kalan sindirim sisteminin iftar vaktinde alınan besinlerle zorlanmamasına ve yorulmamasına özen göstermek gerekir. Sahur vaktinde tüketilen gıdaların da olabildiğince hafif ve kolay sindirilen nitelikte olması önemlidir.

Ramazan’da beslenme iç organların dinlenmesine, toksinlerin atılmasına ve kan yağlarının normal düzeye çekilmesine olanak tanır nitelikte olmalıdır. Sağlıklı yiyecekler ve küçük porsiyonlardan oluşan iftar ve sahur menüleriyle Ramazan ayı kilo almadan hatta kilo vererek geçirilebilir. Aşağıdaki yazımızda “Ramazan ayında sağlıklı beslenme nasıl olmalı ve Ramazan’da kilo almamak için ne yapmalı?” sorularının cevabını sizin için araştırdık.

Porsiyonları Düşürün

Ramazan’da öğün sayısı azalırken genellikle porsiyon miktarları büyür. Bu da gün içinde yavaşlamış olan sindirim sisteminin zorlanmasına ve vücuda fazla kalori alınmasına sebep olur. İftarda hazırlanan menüler hafif, porsiyon miktarları da olabildiğince küçük olmalı. Oruç bir adet hurma, biraz su ve küçük bir kase çorba ile açıldıktan yaklaşık 2 saat sonra yine küçük bir porsiyon karbonhidrat ve protein içeren yemek yenilebilir. İftar menüsündeki yemeğin hem sebze hem et hem de tahıl ve baklagil içermesine dikkat edilmeli.

Bol Yeşillik Tüketin

İftar ve sahur menülerinde yeşilliğe mutlaka yer verilmeli; yemekler, yanında salatalarla birlikte tüketilmelidir. Yeşil sebzeler hem gün boyu susuz kalan vücuda ihtiyaç duyduğu suyu verecek ve lifli yapılarıyla uzun süre tokluk sağlayacaktır. Marul, maydanoz, fesleğen gibi yeşillikleri evinizde saksıda bile yetiştirebilirsiniz. Dalından taze taze kopartılmış bu yeşilliklerle yaptığınız salatalar size daha da lezzetli gelecektir. Dilerseniz “Saksıda Yetiştirilebilen Sebze ve Meyveler” listemize de göz atabilirsiniz.

Şekerden Uzak Durun

Oruç tutulan saatler boyunca kan şekeri düşer. İftar vaktiyle birlikte yemekten hemen sonra tüketilen o şerbetli veya bol şekerli tatlılar kan şekerinin aniden yükselmesine ve insülin salınımıyla yeniden düşmesine sebep olacaktır. Bu da daha çok acıkmanız, daha çok tatlı tüketme ihtiyacı hissetmeniz ve rafine şekerin karaciğerde depolanması demek. Ramazan’da glisemik indeksi yüksek gıdaları ve rafine şekeri sık tüketmek kilo artışına davetiye çıkartacaktır. Tatlı yeme ihtiyacı hurma, taze meyveler ve şeker oranı düşük sütlü tatlılarla giderilmelidir.

Hareketli Zamanınızı Artırın

Gün içinde açlığa bağlı kan şekeri düşüklüğü ve halsizlik sebebiyle durağanlaşmak normaldir. İftar ve sahurda yüksek kalorili gıdalarla beslenip bir de az hareket etmek kilo artışına sebep olabilir. Oruç tutulan saatlerde-çok fazla terleyip su kaybetmemeye dikkat ederek- hafif egzersizler yapmak, kısa mesafeleri yürümek, vücudu yormadan merdiven inip çıkmak Ramazan’da kilo alımının önüne geçme yolunda önemli bir adım olacaktır. Dilerseniz “Evde Yapılacak 10 Aktivite”  listemize göz atabilirsiniz.

Vakit Geçirmek İçin Film ve Dizi İzleyebilir, Kitap Okuyabilirsiniz

İftardan sonra canınız bir şeyler atıştırmak isteyebilir, eliniz abur cuburlara uzanabilir. Ama gün içinde yavaşlayan sindirim sisteminiz yüzünden tüketilen besinlerin çoğunun vücutta stoklanacağını da bilmelisiniz. Bu yüzden yeme ve içmenin serbest olduğu zaman dilimini farklı aktivitelere yönelerek geçirebilirsiniz. Güzel bir film izleyebilir; müzik dinleyebilir, kitap okuyarak hem kaliteli hem de gereksiz kalori alımından uzak zamanlar geçirebilirsiniz. Dilerseniz “Sürükleyici Kitap Önerileri” listemize göz atabilirsiniz.

Fiberi Fazla Gıdaları Tüketmeye Özen Gösterin

Fiber yani lif oranı yüksek gıdalar midede daha uzun süre kaldığı için tokluk süresini de uzatır. İftar ve sahur menülerinde fiber oranı yüksek gıdaların tüketimi uzun süreli tokluk hissi vererek rahat bir oruç süresi geçirilmesini sağlar. Yulaf ezmesi, bulgur, baklagiller, kurutulmuş meyveler, elma, brokoli, ıspanak, havuç, yeşil erik, incir, armut, ceviz, yeşillikler ve kepekli mamüller yüksek oranda lif içerdiklerinden hem tok kalma süresini uzatır hem de metabolizmayı hızlandırır.

Uyku Düzeninizi Rutine Bağlayın

Uyku sadece vücudun dinlenmesini sağlamakla kalmaz, hücre onarımı ve yenilenme de sağlar. Ayrıca yağ yakan büyüme hormonları da gece uyku sırasında aktive olur. Bu yüzden Ramazan ayında kaliteli ve yeterli uyku uyumak sindirim sisteminin de düzgün işlemesini sağlayacaktır. İftardan sahur bitiminde kadar uykusuz kalmak dolaylı yoldan da olsa metabolizmayı olumsuz etkiler ve alınan besinlerin yakılmasını zorlaştırır. Bu yüzden Ramazan’da da uyku düzeni rutine bağlanmalı, uykusuz kalmamaya özen gösterilmelidir.