Basit Ev Egzersizleri

Evde durmamız gereken şu günlerde vücudumuz, uzun süre oturmaktan ve yürüyüş yapamamaktan dolayı hareketsiz kalabiliyor. Ancak sağlığımız adına önlem alıp, vücudumuzu zinde tutmak da bizim elimizde. “Peki ya nasıl?” diye merak ediyorsanız, uygulanabilecek en iyi yöntem düzenli ev egzersizlerinden geçiyor. Eğer siz de vücudunuzu harekete geçirmek istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, aşağıdaki yazımızda evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersizleri derledik.

Squat

Özellikle kalça kaslarını şekillendirmede büyük rol oynayan squat egzersizinde denge ön plandadır. Squat hareketini gerçekleştirirken hayali bir sandalyeye oturduğunuzu varsayarak yavaşça eğilip tekrar kalkın. Aynı zamanda dizleriniz ayak uçlarının gerisinde ve ağırlığınız topuklarınızda olsun. Önemli olan kısım, oturma esnasında kalçanız yere paralel veya biraz daha aşağıda durmalıdır. Hareketi temponuza göre tekrarlayıp bu esnada kollarınızı önde birbirine kenetleyebilirsiniz.

Plank

Amacı kol, sırt ve kalça kaslarınızı aynı anda çalıştırmak olan plank hareketini gerçekleştirmek için ilk olarak yerde yüz üstü gelecek şekilde konumlanın. Hareket etmeyi gerektirmeyen plank egzersizinde dirseklerinizin üzerinde dururken ellerinizin yere paralel olması gerekir. Bu esnada tüm gücünüzü kollarınız ile ayak parmaklarınız üzerinde toplayın. Bir süre bu pozisyonda bekleyin ve hareket boyunca sırtınızı dümdüz tutmayı unutmayın. Bu sayede egzersiz, dik durmanıza yardımcı olacaktır.

Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlanan mountain climber egzersizindeki temel fark, dirsekler bükülü değil dik konumlanır. Tempolu şekilde önce sağ sonra sol bacak göğse doğru çekilir. Egzersize hangi bacağınızı çekerek başladıysanız diğer bacak ve ayak parmakları yere iyice sabit durmalıdır. Ardından diğer bacak göğse doğru çekilip sanki yerde koşu yapıyormuş gibi harekete tempoyu düşürmeden devam edilir. Mountain climber egzersizinin süresini temponuza göre belirleyebilirsiniz.

Şınav

Çoğumuzun aşina olduğu şınav egzersizini doğru şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir. Hareketi yaparken öncelikle yüz üstü şekilde yere uzanıp kendinizi kollarınızdan destek alarak yukarı kaldırın. Şınav esnasında sırt, kalça ve bacaklarınızın aynı hizada olması gerekir. Sonrasında kendinizi bırakmadan yavaşça dirseklerinizi bükün. Şınav egzersizini kendi temponuza göre ayarlayabilir, bu egzersiz sayesinde kol ve karın kaslarınız güçlendirebilirsiniz.

Mekik

Bir diğer aşina olunan mekik hareketi için öncelikle sırt üstü şekilde yere uzanın ve bel bölgenizde boşluk kalmaması için sırtınızı iyice yere yapıştırın. Harekete başlarken elleriniz kulak hizasında dursun ve dirseklerinizi yana doğru açın. Herhangi bir sakatlık olmaması açısından boynunuzu fazla öne eğmeden vücudunuzla aynı hizada duracak şekilde kendinizi yukarı doğru kaldırın. Karın kaslarını çalıştırmada etkin rol oynayan mekik egzersizini temponuza göre dilediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Lunge

Lunge hareketi için önce sol bacağınızla ileriye doğru bir adım atın. Bu esnada öndeki ayağınızın tamamı sağlam şekilde yere basmalı. Ardından arkadaki dizinizi yavaşça bükerek yere doğru yaklaşın. Hareket esnasında dikkat edilmesi gereken, adımınızı attıktan sonra öndeki dizinizi değil arkadaki dizinizi bükmeye devam etmektir. Diğer önemli nokta ise lunge hareketini gerçekleştirirken mümkün olduğunca dik durmanız ve vücudunuzu öne doğru eğmemeye özen göstermeniz gerekir.